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1日コースのやり方
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ファスティング方法
1日コースのやり方

1日ファスティング準備期間

1日のファスティングで効果をしっかりと引き出すには、準備期間が重要です。期間は断食と同じ日数が良いと言われています。そのため1日断食するなら準備期間は1日ということになります。

準備期間で最も重要なのはズバリ食事!ファスティングの準備期間の食事は“準備食”と言われ、和食を中心にバランスの良い食事を摂ります。

おすすめなのは豆類、ごま、海藻類、野菜、魚、きのこ類、いも類。準備食で胃腸への負担を軽くすることで、ファスティングの効果がアップします。

いつもより食べる量を少しずつ減らしていき、夕食はいつもの7分目くらいを目指しましょう。

また、普段から糖分をとっている人は、急な断食で低血糖などになるリスクがあります。甘い物が大好きな人は、準備期間はできれば1週間ほどとりましょう。糖分や炭水化物を控えて血糖値を安定させておくと、より効率よく断食に臨めます。

1日ファスティングは週末に手軽にトライできます。1週間の食生活をリセットするために、定期的に実施するのもおすすめです。

1~7日前
過ごし方 通常通りでOKですが、油・糖分を避けた食事を心がけて。通常より量を少しずつ減らし、夕食はいつもの7分目くらいにする。酵素ドリンクも併用し、代謝を高めておくこともおすすめ。
前日
過ごし方 肉や卵、菓子、ケーキ、コーヒーなどの高脂肪、高タンパク質のものは食べない。ファーストフードや揚げ物、カップめんなどの油分が多いものもNG。寝る4時間前までに夕食を済ませておきましょう。

準備食の重要性を分かっていても、身体にやさしい食事を手作りするのは大変ですよね。そんな時は市販の食事セットを購入するのがおすすめ。レンジでチンするだけやお湯を注ぐだけで簡単に美味しくヘルシーな食事ができます。

このサイトではファスティング期間中の準備食・回復食とドリンクがセットになっている食事セットを紹介しています。ぜひ参考にしてください。

食事の負担を減らす!おすすめの
準備食・回復食セット3選をチェック

1日ファスティングの準備期間におすすめのメニュー

朝食
  • 酵素ジュース/アボカド/トマト/レタスのサラダ/フルーツ
  • フルーツグラノーラ/低脂肪牛乳
  • ごはん/野菜とキノコの味噌汁/ポテトサラダ/鮭の塩焼き
昼食
  • ごはん/味噌汁/納豆/ミックスジュース
  • とろろそば/ポテトサラダ
夕食
  • おかゆ/味噌汁/梅干し/なめ茸
  • おかゆ/魚の煮つけ、味噌汁/カボチャの煮物

1日ファスティング断食期間

断食期間は食事を一切摂らず、水や置き換えドリンクで過ごします。置き換えドリンクは、栄養素が手軽にとれる青汁やグリーンスムージー、腹持ちの良い酵素ドリンクなどもおすすめです。

置き換えドリンクは、とくに飲む回数の制限はなし。市販のものを使用するのであれば、摂取量を守りつつ、大まかに3回くらいに分けて、お腹が空いた時に飲むと楽に過ごせます。

そして置き換えドリンクとは別に、水を1~2リットル飲むことが必要です。なぜなら、ファスティング中は身体の老廃物や毒素が尿や汗などで出るため、体内の水分もたくさん排出されるのです。

ファスティング当日の朝は、起床後に200cc~400ccの水を飲みましょう。その後も継続的に飲み続けます。

ファスティングの飲み物として人気の酵素ドリンクを紹介!

1日ファスティングのやり方とルール

断食中に摂るもの
水・青汁や酵素などの置き換えドリンク
水・青汁や酵素などの置き換えドリンク
水・青汁や酵素などの置き換えドリンク
ファスティングでの注意点
  • 水は1日1~2リットルを目安に摂りましょう。
  • カフェインや、果糖以外の糖分は厳禁!体調不良の時は無理せず中止しましょう。
これはダメ!断食中のNG行動
  1. コーヒー・紅茶などのカフェイン飲料
  2. アルコール
  3. 果糖以外の糖分(飴・ガムなど)
  4. タバコ
  5. 激しい運動
  6. 熱いお風呂やサウナ、岩盤浴

基本的に激しい運動は避けましょう。また、小腹がすいた時は、炭酸水などを飲むのもおすすめです。どうしても耐えられない時は少量のフルーツや重湯でしのぎましょう。

ファスティングの効果を高める運動・ストレッチ

断食期間中の軽い運動は、基礎代謝が上がり老廃物がより排出されやすくなります。ファスティングの効果を高めるためにぜひ取り入れてみましょう。

  1. ウォーキング
  2. サイクリング
  3. ストレッチ
  4. ヨガ
  5. エクササイズなど

1日ファスティング回復食期間

断食の中でも重要なのは回復食です。回復食とは、ファスティング終了後に通常の食事に戻すまでの食事メニューのことです。1日だけの断食でも、前日から30時間以上も内臓を休めていることになります。

そのため回復食では、胃腸にやさしいメニューから少しづつ通常の食事に戻していきましょう。最初は重湯や味噌汁の上澄み、具がない野菜スープなどから始め、少しづつ固形物を増やしていきます。

食材としては、豆類、ごま、海藻、野菜、キノコ類、イモ類がおすすめです。避けたいのは肉や魚、乳製品、卵や刺激物など。特にいきなり油分たっぷりの物を食べるとリバウンドしてしまい、せっかくのファスティングの効果がなくなってしまいます。

1日のファスティングであれば回復食の期間は1日で大丈夫ですが、胃腸の回復には個人差があります。体調を見ながら少しずつ普通食に戻していきましょう。

1日ファスティング後の回復スケジュール

  • 朝食:重湯や、野菜スープなど栄養がある液状のもの
  • 昼食:おかゆ、味噌汁、野菜の煮物など
  • 夕食: 普通食(油ものは避ける)

回復食の期間は、濃い味、刺激物は避け、肉、魚、卵、乳製品は避けましょう。また、タバコ・コーヒー・紅茶・甘味・刺激物なども控えましょう

1日ファスティング後の回復食におすすめメニュー

ファスティングに挑戦した方の、メニュー例を紹介します。

Aさん/30代の回復食

  • 朝:重湯と梅干
  • 昼:重湯と梅干
  • 夜:野菜の煮物と味噌汁

Iさん/20代の回復食

  • 朝:玄米のおかゆ
  • 昼:玄米のおかゆ
  • 夜:カボチャのおかゆ

Yさん/40代の回復食

  • 朝:薄味の野菜スープ
  • 昼:酵素ジュース
  • 夜:湯豆腐

Sさん/20代の回復食

  • 朝:春雨スープ
  • 昼:豆乳のおかゆ
  • 夜:おかゆと蒸し野菜のサラダ

Kさん/30代の回復食

  • 朝:おかゆと豆腐の煮物、味噌汁
  • 昼:おじや
  • 夜:サツマイモのおかゆと味噌汁、野菜の煮物

実際にファスティングでダイエットをした人の体験談を見る

実践期間の後の回復食は、ファスティングの結果に大きく影響します。急に固形物を食べるのは胃腸に大きな負担をかけてしまうので、最初はスープなどの流動食から始め、少しずつ固形物を増やしていきましょう。

回復食のメニューに迷ったら、実際に体験した方の話を参考にするのも一つの方法。注意したいポイントなど、参考になる点がいっぱいあります。

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