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2日・3日コースのやり方
Contents

ファスティング方法
2日・3日コースのやり方

断食に向けて、胃腸を慣らす「準備期間」

ファスティングは、「実施する期間と同じくらい」の準備期間を設けた方が、効果を実感しやすくなります。3日の断食なら、準備期間は3日がベストです。ただし、普段糖分や脂肪分たっぷりの食事を摂ってきた方は、胃腸を慣らすために準備期間はさらに長く、できれば4~7日ほどとった方が良いでしょう。

準備期間では、ファスティングに対応できるカラダにするために、胃腸にやさしい食事内容に切り替えます。

ポイント

「ま・ご・わ・や・さ・し・い」という内容の食材を中心に食べます。

  • …豆類
  • …ごま
  • …海藻類(わかめ)
  • …野菜
  • …魚
  • …きのこ類
  • …いも類

できれば和食中心で、栄養バランスのよいメニューにします。

準備期間のスケジュール

準備期間は3~7日を目安。ファスティング本番に向けて、食事の量を少しずつ減らしていき、前日の夕食はいつもの7分目にします。

こうして、あらかじめ胃腸の負担を軽くしていくことで、ファスティングの効果をさらに引き出してくれますよ。

断食2~3日前
過ごし方 通常通りでOKですが、油・糖分を避けた、和食中心の食事を心がけましょう。準備期間1~2日目は、豆類や海藻類、野菜やきのこなどがおすすめです。
断食前日
過ごし方 少しづつ生野菜や生のフルーツなど酵素を多く含む食べ物を取り入れ、身体を慣らしていきます。寝る4時間前までに夕食を済ませておきましょう

準備期間は、肉や卵、菓子、カップめん、ファーストフードなどの高脂肪、高タンパク質のものは厳禁です

断食の準備期間に取り入れたい!おすすめメニュー

朝食
  • 玄米粥/みそ汁/野菜の煮物/フルーツ
  • ご飯/納豆/味噌汁/漬物/ほうれんそうのお浸し/フルーツ
昼食
  • おかゆ/里芋の煮物/海藻サラダ/冷奴
  • おかゆ/ふろふき大根/カボチャの煮物/昆布の吸い物
夕食
  • おかゆ/湯豆腐/野菜とひじきのサラダ/フルーツ
  • きのこの炊き込みご飯/なめたけ/ホウレンソウの白和え/味噌汁

断食の準備期間中に私が摂った食事内容

断食2日前

週末ファスティングをするにあたって、実際に私が食べたメニューはこんな感じです。朝食は普段からとらないので、カフェオレかコーヒーを飲みます。

  • (朝)カフェオレのみ
  • (昼)コロッケ定食
  • (夜)きのこのサラダ
断食準備食 断食準備食 断食準備食の朝食

断食前日

断食の前日の食事内容はこんな感じです。外食をしましたが、何を食べるかさえおさえておけば、ファスティングに向けた準備はできると思います。

  • (朝)カフェオレのみ
  • (昼)マッシュルームサラダ
  • (夜)鍋
断食の前日の準備食 断食の前日の昼食 断食の前日の夕食

空腹との闘いファスティング(断食)期間

3日間のファスティングも1日ファスティングと基本は同じです。食事の代わりに栄養ドリンク(酵素・プロテイン)や水などを摂って過ごします。ただ、数日のファスティングとなると、やっぱり空腹時の対策が課題ですよね。断食に慣れていないとガマンできず、思わずお菓子やパンなどを口にしてしまう人も少なくないようです。

しかしこれは絶対NG!身体が糖分などを普段以上に吸収しやすい状態になっているので、一気にリバウンドしてしまうのです。どうしても空腹に耐えられない場合は、フルーツや重湯を少し摂るようにしましょう。

また、ファスティング中は身体の老廃物や毒素と一緒に体内の水分もたくさん排出されるので、とにかく水をたっぷり摂りましょう。

ファスティングのやり方とルール

断食中に摂るもの
栄養ドリンク(酵素・青汁・プロテイン)・水
栄養ドリンク(酵素・青汁・プロテイン)・水
栄養ドリンク(酵素・青汁・プロテイン)・水
ファスティングでの注意点
  • 水は1日1~2リットルを目安に摂りましょう。
  • カフェインや、果糖以外の糖分は厳禁!体調不良の時は無理せず中止しましょう。
これはダメ!断食中のNG行動
  1. コーヒー・紅茶などのカフェイン飲料
  2. アルコール
  3. 果糖以外の糖分(飴・ガムなど)
  4. タバコ
  5. 激しい運動
  6. 熱いお風呂やサウナ、岩盤浴

ファスティングの効果を高める運動・ストレッチ

基礎代謝を上げて老廃物が排出されやすくするように、断食中は軽い運動やストレッチを取り入れてみましょう。
おすすめの運動

  1. ウォーキング
  2. ストレッチ
  3. ヨガ
  4. ピラティス
  5. エクササイズなど

ファスティング(断食)の回復食期間

回復食期間を設ける理由

リバウンド防止

ファスティング後にすぐに通常の食事に戻さず、回復食の期間を設ける理由のひとつは、「リバウンドを防止する」という点です。ファスティングを行った後は体が栄養を求めている状態となっていることから、通常よりも栄養を吸収しやすくなっています。この状態は、脂肪を溜め込みやすい状態でもあるという点に注意が必要です。

以上のことから、すぐに普段の食事に戻してしまった場合には、いつも以上に多くの栄養素を吸収してしまうので、せっかくファスティングの期間を設けたにも関わらず太りやすくなってしまいます。そのため、まずは低カロリーの回復食を食べるようにして、だんだんと体を慣れさせていくことがポイントとなってきます。

消化器官への負担を抑える

回復食期間を設けるもうひとつの理由として、「消化器官への負担を抑える」という点が挙げられます。ファスティングはもともと胃腸を休めるために行うという面があります。固形の食事を取らないことで消化・吸収といった胃腸の働きを休めることができますが、ファスティングが終わった後にすぐに通常食に戻してしまった場合、胃腸をいきなりフル活動させてしまうことに。こうなると、胃腸へかかる負担が大きくなってしますのです。

例えば運動をする時には準備体操を行うように、ファスティングでいったん休ませた胃腸を再度働かせる時には、回復食の期間を設けることによって徐々に慣れさせていく、という期間が必要です。

ファスティング(断食)の回復食のポイント

揚げ物やお肉、刺激物、高カロリーの食事は避ける

ファスティング直後には、できるだけ胃腸に負担をかけないことがポイントです。そのため、刺激物は避けるようにしましょう。また、リバウンドを防ぐために高カロリーの食事は避ける、という点も意識することも大切。揚げ物やお肉なども避けるようにして、胃腸に優しい食事を心がけてください。

回復食はよく噛んで食べる

回復食を食べる時には、いつも以上に「よく噛む」という点を意識することがおすすめです。しっかりと噛んで食べることによって唾液がたくさん分泌されますが、この唾液には消化酵素(アミラーゼ)が含まれます。消化酵素によりデンプンの分解や消化が助けられますので、ファスティングを終えた後の胃腸に負担がかかることを防げます。

ただし、回復食の期間が終わっても、食事の際にはよく噛んで食べるということは大切です。

水はしっかり補給

ファスティング中はしっかりと水分を摂るという点が非常に大切ですが、ファスティングが終わって回復食の期間に入っても水分補給は大切です。食事をし始めることで多少水分摂取量は増えますが、やはり水分の摂取は大切ですから、回復食の期間もしっかりと補給を行ってください。

ファスティングの回復食におすすめ!重湯とは?

健康系の雑誌やウェブサイトで、頻繁に「体に良い」と紹介されている重湯。では、重湯には具体的にどのような栄養素が含まれており、どのような効果が得られるのでしょうか。

重湯に含まれている栄養素

重湯には以下の栄養素が含まれています。

  • 炭水化物
  • パントテン酸
  • タンパク質
  • ビオチン
  • 糖質
  • マグネシウム
  • マンガン
  • 亜鉛
  • セレン
  • カリウム
  • リン酸
  • モリブデン

重湯から得られる効果

重湯には栄養効果として、基礎代謝アップ、抗酸化作用、免疫力アップなどが期待できます。重湯に含まれている複数の栄養素が健康効果を発揮してくれますが、重湯を語る上で欠かせないのが、セレンとモリブデン。そこで、この2つの栄養素がもたらす効果について紹介します。

セレン

ミネラルの1種であるセレンは、体内の抗酸化作用に大きな効果をもたらす栄養素として知られています。この抗酸化作用は、ビタミンEと一緒に取ることで効果がより大きなものになります。抗酸化作用以外にも、以下のような効果を体に与えてくれます。

  • 免疫機能の正常化
  • 甲状腺ホルモンの活性化
  • 更年期障害の症状の緩和
  • 肺がん、前立腺がん、結腸直腸がんの予防

モリブデン

「血のミネラル」と例えられることがあるモリブデンは、別名からも分かるように高い造血作用を持つ成分です。主に貧血の予防に高い効果を発揮してくれます。

得られる効果の数こそ少ないものの、モリブデンはレバーや乳製品、糖類などの一部の食材に微量しか含まれていない成分として知られています。他にも、肝臓や腎臓の酵素の働きを促進する作用、プリン体の分解による最終排泄物の生成の円滑化などの効果が得られます。

重湯の効果的な飲み方

体に良い効果を与えてくれる重湯ですが、飲み方を少し意識するだけで得られる効果をより高いものにできます。

飲むタイミングとしては、起床直後がオススメです。起きた直後は、胃腸は刺激を受けやすい状態になっているので、朝食を取る前に重湯を飲むことで胃腸が受ける負担を軽くできます。

70度くらいの温度を保った重湯200mlを、10分くらいかけて、ゆっくり時間をかけて飲んでいきましょう。

最低2日間は回復食を食べよう

断食が終わってからの回復期は通常の食事に戻すまでの大事な期間です。2~3日のファスティングなら2~3日間かけて、食事を少しずつ増やしていきます。1日ファスティングとは異なり、断食期間が長いので回復食はじっくり丁寧に進めていきましょう。

最低2日間はお粥や野菜、豆などを中心とした身体にやさしい食事を徹底。まずは重湯や具の入っていない味噌汁などから始め、少しずつ固形物を増やしていきます。ファスティングの期間が長いほど、リバウンドも大きくなると言われています。甘い物や油ものを摂らないように気を付けましょう。

回復食の重要性を分かっていても、身体にやさしい食事を手作りするのは大変ですよね。そんな時は市販の食事セットを購入するのがおすすめ。レンジでチンするだけやお湯を注ぐだけで簡単に美味しくヘルシーな食事ができます。

このサイトではファスティング期間中の準備食・回復食とドリンクがセットになっている食事セットを紹介しています。ぜひ参考にしてください。

食事の負担を減らす!おすすめの
準備食・回復食セット3選をチェック

断食2日・3日コースの回復期間スケジュール

回復期間
1日目
  • 朝食:重湯(おもゆ)
  • 昼食:柔らかめのお粥、味噌汁の上澄み
  • 夕食:柔らかめのお粥、柔らかい梅干し、具なし野菜スープ
復食初日は、食べ物を吸収しやすい身体になっています。油ものや固形物を避けたメニューにしましょう。
柔らかめのお粥は、重湯を作るときに残ったお粥部分を少しずつ食べると手間がかかりませんよ。
回復期間
2日目
  • 朝食:お粥、野菜スープ、味噌汁
  • 昼食:お粥、野菜の煮物、味噌汁
  • 夕食:お粥、味噌汁、野菜スープ、野菜シチュー
2日目から、野菜のおかずを取り入れてOK。少しずつ固形物を取り入れて身体を慣らしていきましょう。
やはりドカ食いは厳禁!糖分や肉、油ものは避けるようにしましょう。
回復期間
3日目
  • 朝食:ごはん、野菜の煮物、味噌汁
  • 昼食:ごはん、野菜の煮物、味噌汁
  • 夕食:ごはん、味噌汁、野菜の煮物、野菜シチュー
根菜を始めるなら3日目から。柔らかめに煮る、小さめに切るなどして、消化しやすい形状に調理してみてくださいね。
3日目までは糖分や肉、油ものを避けるようにしましょう。
回復食で避けたい食べ物・注意点
  • 濃い味、刺激物は避けるべし
  • 肉、魚、卵、乳製品は避けるべし
  • 固いものなど、消化しにくいものは避けるべし
  • タバコ・コーヒー・飴・お菓子などの嗜好品はNG!
    (回復期間終了までガマンしましょう)

断食1日~2日目に食べたい回復食メニューレシピ集

断食期間を終えた後に食べる食事の定番中の定番、重湯とお粥の作り方をご紹介します。ミネラルをたくさん補給できる「玄米がゆ」のメニューも載せていますので、参考にどうぞ。

重湯(おもゆ)
材料
  • 水:1
  • お米:水に対して10
回復食の作り方
1 鍋に水と米を入れて強火にかける。
2 沸騰したら弱火にして、しゃもじでかき混ぜて30分炊く。上澄みをこす。

画像で見る重湯&お粥づくりの手順

普通のお粥を作るだけで重湯とお粥、両方出来上がるので、とっても簡単です。

1.材料を準備 2.鍋に入れ火にかける 3.沸騰させる
1.材料を準備 2.鍋に入れ火にかける 3.沸騰させる
4.30分煮る 5.火を止める 6.お粥部分を取り出す
4.30分煮る 5.火を止める
※上澄みにとろみが出てきたら完成
6.お粥部分を取り出す
7.残りの上澄み部分をよそう 重湯の完成
重湯のできあがり
(葛湯に近いお味です)
お粥の完成
お粥のできあがり
(2食分できました)
7.残りの上澄み部分をよそう
玄米がゆ
材料
  • 玄米:1合
  • 水:約2リットル
  • 塩:少量
回復食の作り方
1 玄米は洗い、10時間水に浸す。
2 玄米の1.3倍の水と塩を加えて炊く。

断食3日目以降のおすすめ回復食メニュー集

回復期3日目からは固形物を取り入れていきましょう。ヘルシーで美味しいメニューを紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

きのこリゾット
材料
  • 玄米:60g
  • きのこ:50g
  • 水:200ml
  • 固形スープの素:1/4個
  • 粉チーズ:大さじ1
  • バター:大さじ1
  • ニンニク:1かけ
  • 塩コショウ:適量
  • オリーブオイル:適量
回復食の作り方
1 水洗いをした玄米を3時間以上水につける。
2 鍋にオリーブ油とスライスしたきのこ、にんにくを炒める。
3 きのこに火が通ったら玄米を入れて加熱します。
4 玄米が透明になったら固形スープを溶かした水を加える。
5 玄米が水分を吸収したら水を追加。
6 玄米の芯が少し残るぐらいに煮て、粉チーズとバター、塩コショウで味を整える。
野菜スープ
材料
  • 人参:1/2本
  • 玉ねぎ:1/2玉
  • キャベツまたは白菜:100g
  • にんにく:少々
  • しょうが:少々
  • 固形スープ:1個
  • 水:500ml
回復食の作り方
1 野菜をカットする。
2 圧力鍋に水と固形スープ、にんにくとしょうが(そのまま)を入れる。
3 圧力を10分ほどかけた後、塩と胡椒で味を調える。

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