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ファスティング方法~2日・3日コース 回復期間編~

2日~3日ファスティング(断食)の回復食におすすめの重湯とお粥やスープなどのレシピを紹介します。

ファスティングの回復食におすすめ!重湯とは?

健康系の雑誌やウェブサイトで、頻繁に「体に良い」と紹介されている重湯。では、重湯には具体的にどのような栄養素が含まれており、どのような効果が得られるのでしょうか。

重湯に含まれている栄養素

重湯には以下の栄養素が含まれています。

  • 炭水化物
  • パントテン酸
  • タンパク質
  • ビオチン
  • 糖質
  • マグネシウム
  • マンガン
  • 亜鉛
  • セレン
  • カリウム
  • リン酸
  • モリブデン

重湯から得られる効果

重湯には栄養効果として、基礎代謝アップ、抗酸化作用、免疫力アップなどが期待できます。重湯に含まれている複数の栄養素が健康効果を発揮してくれますが、重湯を語る上で欠かせないのが、セレンとモリブデン。そこで、この2つの栄養素がもたらす効果について紹介します。

セレン

ミネラルの1種であるセレンは、体内の抗酸化作用に大きな効果をもたらす栄養素として知られています。この抗酸化作用は、ビタミンEと一緒に取ることで効果がより大きなものになります。抗酸化作用以外にも、以下のような効果を体に与えてくれます。

  • 免疫機能の正常化
  • 甲状腺ホルモンの活性化
  • 更年期障害の症状の緩和
  • 肺がん、前立腺がん、結腸直腸がんの予防

モリブデン

「血のミネラル」と例えられることがあるモリブデンは、別名からも分かるように高い造血作用を持つ成分です。主に貧血の予防に高い効果を発揮してくれます。

得られる効果の数こそ少ないものの、モリブデンはレバーや乳製品、糖類などの一部の食材に微量しか含まれていない成分として知られています。他にも、肝臓や腎臓の酵素の働きを促進する作用、プリン体の分解による最終排泄物の生成の円滑化などの効果が得られます。

重湯の効果的な飲み方

体に良い効果を与えてくれる重湯ですが、飲み方を少し意識するだけで得られる効果をより高いものにできます。

飲むタイミングとしては、起床直後がオススメです。起きた直後は胃腸は刺激を受けやすい状態になっているので、朝食を取る前に重湯を飲むことで胃腸が受ける負担を軽くできます。

70度くらいの温度を保った重湯200mlを、10分くらいかけて、ゆっくり時間をかけて飲んでいきましょう。

最低2日間は回復食を食べよう

断食が終わってからの回復期は通常の食事に戻すまでの大事な期間です。2~3日のファスティングなら2~3日間かけて、食事を少しずつ増やしていきます。1日ファスティングとは異なり、断食期間が長いので回復食はじっくり丁寧に進めていきましょう。

最低2日間はお粥や野菜、豆などを中心とした身体にやさしい食事を徹底。まずは重湯や具の入っていない味噌汁などから始め、少しずつ固形物を増やしていきます。ファスティングの期間が長いほど、リバウンドも大きくなると言われています。甘い物や油ものを摂らないように気を付けましょう。

断食2日・3日コースの回復期間スケジュール

回復期間
1日目
  • 朝食:重湯(おもゆ)
  • 昼食:柔らかめのお粥、味噌汁の上澄み
  • 夕食:柔らかめのお粥、柔らかい梅干し、具なし野菜スープ
復食初日は、食べ物を吸収しやすい身体になっています。油ものや固形物を避けたメニューにしましょう。
柔らかめのお粥は、重湯を作るときに残ったお粥部分を少しずつ食べると手間がかかりませんよ。
回復期間
2日目
  • 朝食:お粥、野菜スープ、味噌汁
  • 昼食:お粥、野菜の煮物、味噌汁
  • 夕食:お粥、味噌汁、野菜スープ、野菜シチュー
2日目から、野菜のおかずを取り入れてOK。少しずつ固形物を取り入れて身体を慣らしていきましょう。
やはりドカ食いは厳禁!糖分や肉、油ものは避けるようにしましょう。
回復期間
3日目
  • 朝食:ごはん、野菜の煮物、味噌汁
  • 昼食:ごはん、野菜の煮物、味噌汁
  • 夕食:ごはん、味噌汁、野菜の煮物、野菜シチュー
根菜を始めるなら3日目から。柔らかめに煮る、小さめに切るなどして、消化しやすい形状に調理してみてくださいね。
3日目までは糖分や肉、油ものを避けるようにしましょう。
回復食で避けたい食べ物・注意点
  • 濃い味、刺激物は避けるべし
  • 肉、魚、卵、乳製品は避けるべし
  • 固いものなど、消化しにくいものは避けるべし
  • タバコ・コーヒー・飴・お菓子などの嗜好品はNG!
    (回復期間終了までガマンしましょう)

断食1日~2日目に食べたい回復食メニューレシピ集

断食期間を終えた後に食べる食事の定番中の定番、重湯とお粥の作り方をご紹介します。ミネラルをたくさん補給できる「玄米がゆ」のメニューも載せていますので、参考にどうぞ。

重湯(おもゆ)

材料
  • 水:1
  • お米:水に対して10
回復食の作り方
1 鍋に水と米を入れて強火にかける。
2 沸騰したら弱火にして、しゃもじでかき混ぜて30分炊く。上澄みをこす。

画像で見る重湯&お粥づくりの手順

普通のお粥を作るだけで重湯とお粥、両方出来上がるので、とっても簡単です。

1.材料を準備 2.鍋に入れ火にかける 3.沸騰させる
1.材料を準備 2.鍋に入れ火にかける 3.沸騰させる
4.30分煮る 5.火を止める 6.お粥部分を取り出す
4.30分煮る 5.火を止める
※上澄みにとろみが出てきたら完成
6.お粥部分を取り出す
7.残りの上澄み部分をよそう 重湯の完成
重湯のできあがり
(葛湯に近いお味です)
お粥の完成
お粥のできあがり
(2食分できました)
7.残りの上澄み部分をよそう

玄米がゆ

材料
  • 玄米:1合
  • 水:約2リットル
  • 塩:少量
回復食の作り方
1 玄米は洗い、10時間水に浸す。
2 玄米の1.3倍の水と塩を加えて炊く。

断食3日目以降のおすすめ回復食メニュー集

回復期3日目からは固形物を取り入れていきましょう。ヘルシーで美味しいメニューを紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

きのこリゾット

材料
  • 玄米:60g
  • きのこ:50g
  • 水:200ml
  • 固形スープの素:1/4個
  • 粉チーズ:大さじ1
  • バター:大さじ1
  • ニンニク:1かけ
  • 塩コショウ:適量
  • オリーブオイル:適量
回復食の作り方
1 水洗いをした玄米を3時間以上水につける。
2 鍋にオリーブ油とスライスしたきのこ、にんにくを炒める。
3 きのこに火が通ったら玄米を入れて加熱します。
4 玄米が透明になったら固形スープを溶かした水を加える。
5 玄米が水分を吸収したら水を追加。
6 玄米の芯が少し残るぐらいに煮て、粉チーズとバター、塩コショウで味を整える。

野菜スープ

材料
  • 人参:1/2本
  • 玉ねぎ:1/2玉
  • キャベツまたは白菜:100g
  • にんにく:少々
  • しょうが:少々
  • 固形スープ:1個
  • 水:500ml
回復食の作り方
1 野菜をカットする。
2 圧力鍋に水と固形スープ、にんにくとしょうが(そのまま)を入れる。
3 圧力を10分ほどかけた後、塩と胡椒で味を調える。
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