体型をキープしたいモデルたちも注目しているというファスティング（断食）。女性の間で話題になっているファスティングとはいったいどういうものなのでしょうか？ここでは、気になるファスティングについて初心者にもわかりやすく解説しています。
ファスティングは英語の「fast（断食する、という意味）」から来ている言葉です。断食と聞くと水分を摂るだけの辛いものを想像してしまいがちですが、実はもっとも気軽で続けやすいダイエット方法。
最近注目されているファスティングでは、酵素ドリンクや青汁、野菜ジュース、補助機能のある食品などを組み合わせて、身体に栄養を摂りながら行う、「プチ断食」というもの。水オンリーの辛い断食をするのではなく、食事を摂りながら身体の調子を整えていくというスタンスなんです。
身体に負担をかけやすい食べ物を控えることで、食べ物の消化・吸収を助けます。結果として消化器官を休憩させることができるので、健康志向の方にも注目されている方法です。
ファスティングによって食べない時間を作ることで、胃腸への負担が減り、皮膚や体調が改善すると考えられています。一日のなかで食べない時間を作る間欠的ファスティングは、初心者の方でも気楽にできます。
ファスティング（断食）が危険と言われてしまうにはいくつか理由があります。
ただしこの中には好転反応と呼ばれる、症状が改善する段階で一時的に現れる症状も含まれています。
しかし、今自分に起きている症状が好転反応なのか、本当に悪い症状なのかの判断は素人にはとても難しいものです。
専門家に寄り添ってもらい正しいファスティング（断食）をしなければ却って不健康になってしまうことも考えられます。ファスティング（断食）を行いたい際には専門のトレーナーに相談して正しいやり方で進めるようにしましょう。
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今回は「ファスティングを実際に体験したことがある人」に対して、 どういう効果があったのかをアンケート調査しました。 これからファスティングを始めようとしている人、どれくらいの結果が出るのか気になる人は 、ぜひ参考にしてみてください。
対象：「ファスティングをしたことがある」と答えた
20～40の女性（未婚既婚/子供有無）の112名
期間：2022年11月17日実施(調査機関：Fastask)
対象：Q1でやせたと答えた94名
期間：2022年11月17日実施(調査機関：Fastask)
対象：Q1でやせたと答えた94名
期間：2022年11月17日実施(調査機関：Fastask)
その他の回答詳細：肌に透明感が出た、味覚がするどくなった
胃が軽くなった、眠気が無くなった
ファスティング経験者の83.9%がやせたという結果に。期間にもよりますが1～5キロの間でやせた方が一番多いことがわかります。
また痩せた以外にもお腹周りの変化や、周りからのうれしいコメントも多くみられるようです。この結果からファスティングはダイエットに有効だということがわかります。
ファスティングでは、食べ物を食べないことにより消化器への負担が減り、代謝が上がり、痩せやすくなるといわれています。また、身体の中の老廃物が排出され、いわゆるデトックス効果も期待できます。デトックス効果により、むくみが改善されたり、皮膚の調子がよくなることがあります。ファスティングにより食事への意識が変わり、身体によいものを選んで食べるようになるとダイエット効果も長く維持できます。
ファスティングでは負担のかかる食べ物を避け、必要な栄養だけを摂りながら続けることで、胃腸を休めることができます。体内に溜まっていた毒素を排出する働きが期待できます。
前よりお通じがスムーズになったような気がするということを感じる方もいるようです。また、これまで何となく感じていた身体のダルさがとれ、身体が軽くなったように感じる人もいるのだとか。
忙しいとついつい食事のバランスが崩れてしまいがちですし、ここのところ体調が不安定だという人は試してみるといいかもしれません。
ファスティングの大きな目的の1つが、胃腸を休めることです。胃腸を休めると腸内環境が改善し、免疫力も高まるといわれています。腸内環境が改善すると、お通じもよくなります。
私達が普段食べている食事の中には、添加物を含んでいたり、化学調味料などで濃い味付けにされていたりする食べ物が多いです。そのため、食材そのものの味を楽しむことができなくなっているのです。
ファスティングをすることで、味覚や触覚などの五感が冴えわたり、素材そのものの味を感じることができるでしょう。ファスティングが終了した後、食事を摂ったらきっと、普段よりも美味しく感じるはずです。
また、ファスティングをすることで、日頃の食事から気を遣うようになるでしょう。ファスティングは、身体だけなく心もリフレッシュできるので、この機会に一度体感してみてください。
ファスティングをすると、胃腸への負担がなくなり、体調が改善する人も多いです。ファスティングにより身体の中から老廃物が排出されると身体が軽くなったように感じる人もいます。心も身体もリフレッシュできるので、まずは一日の中で食べない時間を作る間欠的ファスティングから試してみるとよいかもしれません。
ファスティングを行い、体内にある毒素や老廃物が排出されることによって肌がきれいになるとされています。また、腸内環境を整えることにもつながるため、肌荒れやニキビといった肌悩みの改善も期待できます。
ファスティングによって腸内環境が整うと、肌の調子がよくなることがあります。甘いものや脂っこいものは、身体や肌の調子を悪くします。ファスティングによって、今までの食生活を見直すきっかけになるといいですね。
ダイエットが成功しにくい方に多いのが、代謝が低いということ。
ファスティングを行うことにより、基礎代謝量を上げることにもつながります。なぜ基礎代謝量が上がるのかというと、ノルアドレナリンや成長ホルモン、コルチゾールといったホルモンが増えるから、と考えられています。例えばノルアドレナリンは、基礎代謝量の向上につながるホルモンであるであることがわかっています。
このように、基礎代謝量が上がることによって、太りにくい体につながると考えられます。
ファスティング中は、基礎代謝を上げるホルモンの分泌が増えたり、睡眠中の消費カロリーが増えるといわれています。基礎代謝量が増えると、痩せやすくなります。ただし、ファスティングを長い期間続けると身体が節約モードになり、痩せづらくなるといわれているので1～3日程度のファスティングを定期的に行うとよいでしょう。
夕方になると足がむくむ、といったように日々むくみに悩まされている方も多いでしょう。ファスティングを行って体内環境が整うと、血流改善や排便などにより体内にあった毒素の排泄が促されることで、むくみが解消されると考えられています。
ただし、ファスティングを行っている最中に一時的にむくんでしまうことも。これは、血流が促進されることで排出機能が活発になったことで一時的に起こるものとされていますので、入浴やマッサージ、水を多めに飲むことなどで体内の巡りを良くしてあげると良いでしょう。
ファスティングによって、身体の中の老廃物が排出されるのでむくみや便通がよくなることがあります。むくみの原因の一つとして塩分の過剰摂取が考えられます。ファスティング中は、通常より塩分を摂る量も減るのでむくみが改善しやすくなります。
私たちの体の中にある内臓は、食事を続けることによりいつも働き続けている状態です。ファスティングを行うことは、一時的に食べ物が入ってこないという状態になりますので、内臓を休めることにも繋がります。そうなると、免疫細胞が多く集中している小腸を休めることにもつながりますので、免疫力のアップが期待できるとされています。
腸では免疫細胞の約70％が作られているといわれています。ファスティングによって腸内環境が整うと、免疫力が向上し、さまざまな病気の予防につながると考えられています。
ファスティングを行う上では、あらかじめ注意点をチェックしておく必要があります。どのような注意点があるのかを確認していきましょう。
全ての方がファスティングに向いているというわけではなく、中にはファスティングをしてはいけない方もいます。ファスティングをしてはいけないとされているのは下記に当てはまる方です。
上記に当てはまる方は、食事制限を伴うファスティングによる影響があると考えられるため、控える必要があります。また、通院中の人などは主治医にファスティングをしても良いか確認してみると良いでしょう。
加えて、女性の場合生理中のファスティングは体調悪化につながる可能性もあります。このことから、ファスティングを行う時期に注意する必要があります。
成長過程にある小児や妊娠中、授乳中の方は、必要とする栄養素の量が上がっているのでファスティングは推奨されません。また、持病のある方は食事制限によって病状に影響が出る可能性があります。また、生理中はホルモンバランスの変化や出血による鉄分の減少など体調に変化が出やすい時なのでファスティングは控えた方がよいでしょう。
ファスティングを行う場合には、水分をしっかりと摂ることを意識しましょう。水分補給は代謝促進につながるためダイエットにとても重要です。「1日１リットル以上、できれば2リットル程度」の摂取が目安とされています。水分補給を行う際は、水や白湯、カフェインが含まれないお茶などを選びましょう。
また、水分補給しようとして一度にたくさんの水分を飲むのは良くありません。一気に大量の水分を摂取しても尿として排出されてしまうだけなので、こまめな補給を続けることがポイントです。
ファスティング中は、意識的に水分補給を行わないと水分が不足し、脱水になってしまうことがあります。十分な水分を補給すると、代謝もよくなり、老廃物も排出されやすくなります。
ファスティング中は睡眠不足とならないように注意することも大切です。睡眠不足はグレリンという食欲を刺激するホルモンの分泌を促すため、過剰な食事を摂ってしまう可能性が上がります。過度な食事はダイエットの大敵です。睡眠不足が起きているということはファスティングを行うことによって体に負担がかかっていると考えられますし、いつもと違うことを行うために疲労も蓄積しやすい状態になっていますので、いつもよりも早く寝るなどして十分な睡眠時間を確保してください。
また、空腹が辛いと感じる時間帯を睡眠時間に当てるといったように、睡眠をうまく利用して無理なくファスティングを続けられるように工夫することもおすすめです。
適度な運動もファスティングには必要なことですが、過度な運動は行わないようにしましょう。運動の目安はウォーキング30分程度とされています。これは、強度の高い運動をしてしまうと体調不良につながる可能性があるためです。また消費エネルギーが増えすぎて食欲増進などにつながりダイエットの効果が低下する可能性が上がります。
普段から運動をしているという方も、ファスティング中は少し強度を下げて行い、必要以上に体に負担をかけないように意識しましょう。
ファスティング中は、通常より摂取カロリーが減るのでエネルギー不足になることが多いです。エネルギー不足の状態で過剰な運動をすると、かえって身体に負担がかかってしまいます。適度な運動であれば、ファスティング中の空腹によるストレスが減ったり、リバウンドしづらい身体づくりができます。例えば、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどはおすすめです。ウォーキングやヨガなどの有酸素運動は、身体に酸素を取り入れながら運動するので脂肪燃焼の効果が高いため痩せやすくなります。最近の研究では5分や10分の運動でも脂肪燃焼効果があることがわかっています。30分連続して運動することが難しい場合には、10分間の運動を1日3回行ってもよいでしょう。ファスティング中に適度な運動もして、健康な心と身体を維持できたらいいですね。
女性にとってファスティングには、嬉しいメリットがたくさん。1日の食事のうち、1・2食をドリンクに置き換えるだけで手軽にできますし、固形物を摂らないことで消化に関わる内臓器官を休ませることができます。
ファスティング中に控えた方が良い飲み物や、ファスティングと相性の悪いものなどもチェックしておきましょう。期間中は脱水状態にならないよう、水分を積極的に摂取しなければなりません。しかし、コーヒーや甘いジュース、牛乳などは避けた方が無難です。
コーヒーやジュース、牛乳を避けるべき理由や、ファスティング中に避けた方が良い習慣も紹介します。
運動をすることで、ファスティングそのものの効果が高まり、リラックスやストレス解消の効果も狙えます。簡単にできて脂肪燃焼の効果を高めるウォーキングや、血行を促進するストレッチなどがおすすめ。
お腹が空いているとイライラしてしまう…という方には、精神的な安定につながるヨガもおすすめです。ただし、大量に汗をかくホットヨガや、マラソンなどの激しい運動は避けた方が無難でしょう。
あくまでも無理をしない程度に運動を取り入れるのがポイントです。
ファスティング中に襲ってくるさまざまな誘惑…。時間がたつにつれてモチベーションも下がり気味になってしまいますよね。そんな時に、おすすめのモチベーションを保つ方法をご紹介します。
ファスティングにかんするQ＆Aを一挙大公開！気になる情報をまとめて確認していきましょう。
「期間中に栄養ドリンクを飲んでも良いの？」や、「ガムや飴を食べるのはOKなの？」といった、素朴な疑問や質問に回答しています。ファスティング期間中にやっていいことや悪いことなどを、きちんとチェックしてから始めることも、ファスティングを成功させるカギとなります。
ファスティングの準備期間と回復期間はどれくらい？
ファスティングの成功のカギを握っているといってもいいくらい重要なのが、「準備期間」と「回復期間」。どれくらいの期間をつくるべきなのか、詳しく解説します。
妊娠中のファスティングってしていいの？
ファスティングを行うと、一時的に栄養素が不足しがちな状態になります。妊娠中は、母親に最低限必要な栄養に加え、胎内にいる赤ちゃんにも充分な栄養が必要になります。健康な状態で出産を迎え、赤ちゃんに元気に育ってもらうためにも、妊娠や授乳期のファスティングは要注意です。
空腹を我慢する方法は？
ファスティング中の空腹を我慢する方法や、どうしても我慢できない場合はどうしたらいいのでしょうか。対策方法について紹介します。
ファスティングは寒い時期にしても平気？
冬場のファスティングはからだの冷えを悪化させてしまうのではないかと不安に思う方もいるのでは？ここでは、冬場にファスティングをする際の注意点についても、まとめています。
ファスティングはむくみ解消におすすめ？
夕方になると足がむくむ、ブーツがきつくなるなど、むくみに悩んでいる方も多いのでは？ファスティングをすることでむくみは解消されるのか？詳しくご紹介します。
皮下脂肪ってファスティングで落とせる？
なかなか落とせない皮下脂肪。ファスティングで落とすことはできるのでしょうか。皮下脂肪のメカニズムとあわせて詳しく解説します。
ファスティングは抜け毛の原因になるってホント？
ファスティングは、一定期間固形物を摂取しないダイエット方法なので、正しく行う必要があります。方法を誤ると抜け毛の原因をつくってしまうことも…。なぜファスティングが抜け毛に繋がるのか、わかりやすく紹介します。
ファスティングの際に起こる体の不調の原因とは？
ファスティングをすると、すごく眠くなる、頭痛がするなど体の不調が出てきます。なぜ、そのようなことが起こるのか紹介します。
ファスティング中に、飴やガムを食べてもいい？
消化酵素が分泌されるので、控えましょう
飴やガムなどを食べると消化酵素が分泌されるので控えたほうがいいでしょう。ファスティングでは食べ物を控えて内臓器官への負担を減らすことが基本的なスタンス。飴やガムなど、糖分を含んでいるものやカロリーの高いものは、胃腸への負担を増やすことになりダイエット効果を妨げる要因になります。
ファスティングの水分補給は、お茶でも大丈夫？
カフェインが含まれていなければOK
水やお茶を飲む分には問題ありません。脱水症状にならないよう充分に水分補給をしましょう。身体を冷やさないように温かくして飲むのもポイントです。ただし、コーヒーなどカフェインを含む飲み物の場合は、酵素のはたらきが損なわれてしまうので、避けることをおすすめします。
生理中にファスティングをしても平気？
できれば、生理以外の日に行いましょう
生理中は、体調もあまり良くない状態なのでファスティングダイエットをすることはあまりおすすめしません。生理中はホルモンバランスが乱れているので、ストレスを感じやすく、イライラすることが多くなります。ファスティングダイエットをすることで頭痛や吐き気、めまいなどの症状が起こる可能性も…。
3日間ファスティングダイエットしても脂肪が落ちたように感じないのですが…
効果は、すぐに現れるわけではありません
断食を始めても、1～3日目辺りまではまだ胃の中にある食べ物を消化している最中なのです。そのため、見た目にそれほど変化は出ないでしょう。ファスティングダイエットの効果が現れ始めるのは、開始4日目からです。4～6日目頃になると胃の中に残っていた食べ物がしっかり消化されてなくなるので、その代わりに脂肪や毒素などが分解されていくのです。より高い効果を得たいなら6日間ほど続けるのがおすすめ。身体の中の毒素は毎日蓄積されていくものなので、定期的に排出しなければなりません。
そのため、短い期間でもいいので、年に2～4回はファスティングダイエットを行なうことをおすすめします。
体調が悪くなった場合は辞めた方が良いの？
症状が重いようなら
無理せず、中断を
ファスティングをすることによって、ケトン体という成分が身体の中に増殖します。その影響で、フラフラしたり気持ち悪くなってしまったりすることもあるのです。この症状は脂肪が燃えていることを示す好転反応なので、あまり心配する必要はありませんが、症状が重いようなら無理して続けるのは辞めましょう。
ブドウ糖の量が減っている状態なので、ドリンクを飲む回数を増やしたりおかゆなどを食べたりして血糖値を上げるようにしましょう。そのほか、塩を舐めるのもよいでしょう。
ファスティング中に気分が悪くなってどうしても無理だという場合は、体調が回復するまで待ってから再びスタートするというのも一つの選択肢です。
どんな人でもファスティングダイエットはしても良いの？
16歳～65歳までの
健康的な人であれば
人によって体質に個人差があるため一概には言えませんが、3日間のファスティングだとだいたい16歳～65歳までの人が適した年齢だと言えます。
16歳以下の場合はまだ身体が成長段階なので、ファスティングダイエットをすると栄養不足になってしまいます。また、65歳以上の場合は、体内の水分比率が低下しているので脱水症状に陥ってしまう可能性があるので、ファスティングダイエットはしない方がいいでしょう。そのほかにも、高血圧や糖尿病、心疾患、肝硬変などの病気を抱える人は、身体への負担が大きいのでファスティングダイエットはおすすめしません。
ファスティングはリバウンドしやすいの？
長期間は実施せず
定期的に無理のない範囲で
ファスティングは誤った方法でチャレンジすると、リバウンドのリスクがあります。リバウンドになる要因としては、血糖値が急劇に下降しないための準備食・回復食を摂る期間を設けていないこと、長期間実施し過ぎていることなどが挙げられます。
ファスティング（断食）期間中に食べていいもの・ダメなものとは？
固形物や
肉・魚・乳製品はNG
ファスティング中は基本的に固形物は食べてはいけません。ファスティング期間中には、食事の代わりに酵素ドリンクやコールドジュース、グリーンスムージーを飲みます。また飲み物であっても、アルコールやカフェイン、甘いドリンクなどは摂るのは極力控えましょう。
ファスティング（断食）でよくある5つの失敗原因
失敗はリバウンドや
体調不良の原因にも
ファスティングは想像以上に苦しいものです。よくある失敗原因を５つ紹介するので、そこからファスティングで成功するコツを学びます。まずは正しいファスティングの方法を知り、自分のライフスタイルに合うよう取り入れてみましょう。