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ファスティング(断食)で産後ダイエット

産後太りする原因

基礎代謝の低下

産後太りが起こる原因のひとつが「基礎代謝が低下すること」であるといわれています。出産を控えた時期の母体はさまざまな変化がおきますが、その中では体がむくみがちになります。さらに運動不足によって筋肉量が低下することで基礎代謝が低下。このことから、産後の母体は太りやすい体になっているといえます。

さらに、産後は赤ちゃん中心の生活になりますのでさらに運動をするのが難しくなり、より基礎代謝が低下。このような理由で太りやすい体に近づいてしまうというのが産後太りの理由のひとつです。

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産後は、運動不足や筋肉量の低下によって代謝が落ちていることが多いため、太りやすくなっています。授乳中だと必要とするカロリーは増えますが、食べ過ぎてしまうと太ってしまうので要注意です。

骨盤の歪み

通常骨盤は関節や靭帯によって結びついていることからほとんど動くことはありませんが、出産時には赤ちゃんが通りやすいように徐々にゆるみ、骨盤全体が開いていきます。出産後にはこの骨盤の開きや歪みは3ヶ月程度を目処としてだんだんと戻っていきますが、十分に安静にできない場合や授乳などを行うためにひねった体制を続けているなど、なかなか元に戻らないといったケースもあります。

骨盤に歪みがある場合には脂肪がつきやすくなってしまうといわれており、体系が崩れてしまったりむくみ、便秘などに繋がることもあります。また、骨盤の歪みは肩こりや頭痛に繋がることもあると考えられています。

生活習慣の乱れ

出産後は赤ちゃん中心の生活になるため、睡眠不足になることもよくあります。また、赤ちゃんが寝ているときには洗濯をしたり哺乳瓶を消毒したり、ほかの家事を片付けたりするなどお母さんには自由な時間がほとんどないといっても良いでしょう。

このような生活の中では落ち着いて食事を取ることも難しく、手早く食べられるもので済ますことも多くあります。また、育児によるストレスがたまってしまったときには、自分を癒すために甘いものや脂質の多いものを続けて食べてしまう、ということもあるかもしれません。

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出産後はどうしても赤ちゃん優先の生活になるので、お母さんは自分の食事まで気を遣えないことが多いものです。ただ、脂っこいものや甘いものを多くとっていると脂肪がついて太ってしまいます。産後にとりたい主な栄養素は、葉酸、鉄分、ビタミンC、タンパク質、カルシウムです。なるべく、野菜や魚、卵、海藻、大豆、果物などを中心に食べるようにしてみてください。

産後ファスティング(断食)ダイエットがおすすめの理由

上記の通り、産後に太ってしまう原因はさまざまなものが考えられます。そのため、産後にダイエットに挑戦しようと考える方も多いでしょう。ただし、産後はまだ体力が完全に回復していないという方も多いために注意が必要です。

このような場合にもおすすめなのが、ファスティング(断食)。ダイエットのイメージが強い方も多いかもしれませんが、ファスティング(断食)はもともと健康療法のひとつなのです。

ファスティング(断食)を行う上では食事制限がありますが、酵素ドリンクや水なら摂取できます。さらに自分のコンディションなどに合わせて無理のない範囲で行うことができるため、これまでに断食をしたことがないという人でもチャレンジすることができる点が嬉しいポイントであるといえるでしょう。

また、ファスティング(断食)を行うことによって自然に痩せやすい体質に戻してくれることが期待できるという点も嬉しいポイントです。これは、ファスティング(断食)により体内がリセットされ、腸内環境が整うため。さらに代謝酵素が活性化されることで脂肪の燃焼を促しやすくなるといわれています。

このことから、ファスティング(断食)を初めて行うという人でも気軽に始められるという点が大きなメリットといえるでしょう。

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ファスティングをすると腸を休めることできるので、腸内環境が整い、皮膚や体調の調子がよくなるといわれています。また、ファスティング中は代謝が上がるので痩せやすい身体になります。ファスティングは、今までやったことのない人でも気軽に挑戦できるのがよいところです。ただし、産後は体調の変化が出やすい時期なので、無理はしない方がよいです。心も身体も落ち着いている時にファスティングをするようにしましょう。まずは、1日の中で食べない時間を作る間欠的ファスティングなどから行うとよいかもしれません。

産後ファスティング(断食)ダイエットはいつからしていいのか

ただし、ファスティング(断食)を行う場合には時期に注意する必要があります。授乳中は自分が食べたものが母乳を通じて赤ちゃんに届けられることになりますので、通常よりエネルギーも栄養素も必要とされている時期となります。また、授乳によって鉄分も失われれることから、貧血を指摘される方も多いでしょう。

そのため、ファスティング(断食)を行う場合には「授乳が終了してから」行いましょう。栄養状態やホルモンバランスがしっかりと回復してから産後ダイエットに取り組むようにしてください。

産後ファスティング(断食)ダイエットの注意点

授乳中には行わない

前述の通り、ファスティング(断食)は授乳が終了してから取り組みましょう。ファスティング(断食)は食事制限を行うことから、授乳中に行ってしまうと赤ちゃんに必要な栄養素が届かなくなる可能性があります。そのため、産後ダイエットをしたい場合でも授乳中のファスティング(断食)は控えるようにしてください。

また、授乳が終わった場合でもファスティング(断食)中に具合が悪くなったといった場合にはすぐに中止しましょう。

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ファスティング中は、いつもより摂取するカロリーが減ります。そのため、妊娠中や授乳中は通常より必要とするカロリーが増えるのでファスティングは推奨されていません。授乳が終わった後でも、産後は体調が変わりやすい時期なので、ファスティング中に気分が悪くなったり、めまいを感じたら中止するようにしましょう。

貧血を指摘されている場合には注意

授乳が終わった場合でも、貧血を指摘されている方は注意が必要です。授乳中は貧血になりやすい時期ですが、授乳が終わっても体調によっては立ちくらみが起きたりします。そのような状態ではファスティング(断食)を行わないようにしましょう。もし無理をしてファスティング(断食)を行った場合、貧血が悪化してしまうリスクがあるためです。

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産後は、出産に伴う出血や授乳によって貧血になりやすいといわれています。鉄分が多く含まれるレバーや卵、ひじき、しじみなどを食べるとよいです。サプリメントで鉄分を補うのもよいでしょう。ファスティングでは、摂取するカロリーや栄養素が通常より減るので貧血が指摘されている場合には悪化してしまうことがあるので注意が必要です。貧血が改善し、体調が良い時にファスティングを行うようにしましょう。

生理前から生理中は控える

出産後、生理が再開してしばらくはホルモンバランスが大きく変化することから体調にも変化が起こりやすいこと、またPMSの症状が強く出やすいことから、ファスティング(断食)は控えた方が良いでしょう。

また、生理前や生理中ではなかったとしても、体調が優れないタイミングでファスティング(断食)を行うことはおすすめできません。自分の体調とよく相談をして、無理なくファスティング(断食)を行うようにしてください。

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産後に生理が再開するタイミングには個人差があります。生理の時には、出血によって鉄分が失われたり、ホルモンバランスに変化が起きやすいためファスティングには向いていない時期です。心も身体も落ち着いている時に、ファスティングを行いましょう。

産後のファスティング(断食)は専門家を頼ろう

産後はまだ体力が完全に回復していないという方も多いです。授乳が終了して、産後ダイエットに取り組みたくても、栄養状態やホルモンバランスを崩したくない方も多くいらっしゃいます。
独自のやり方よりもファスティング(断食)に詳しいトレーナーを頼ることも1つの方法です。様々なケースを見ているので、参考になるアドバイスをくれるでしょう。

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ファスティングをしてみたいけど、産後にどのように行えばよいか不安に思う方もいるのではないでしょうか。もし一人でファスティングをするのが難しいと感じている場合には、ファスティングに詳しい専門家を頼るのもおすすめです。専門家に相談できるオンラインサポートもあるので、うまく活用してみるとよいでしょう。専門家に相談すれば、ファスティングの正しい方法を教えてもらえるだけでなく、一人一人の状態に合わせた柔軟な対応を提案してくれるので産後の方でも安心です。 以下のページでは、オンラインでファスティングのサポートが受けられるプログラムを紹介しています。

大塚真紀さんプロフィール画像

<この記事を監修したのは・・・>

  • 監修:大塚真紀さん(医師・医学博士)
  • 学歴:東京大学大学院医学系研究科卒
  • 専門:内科、腎臓、透析の専門医
    現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

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