大人のためのファスティング(断食)Navi > ファスティング(断食)とは~断食のすすめ~ > ファスティング(断食)でリバウンドを避けるには?
Contents

ファスティング(断食)でリバウンドを避けるには?

ここからは、ファスティングを検討している方に、リバウンドのしやすさについて紹介していきます。ファスティングを行う際は、以下の点に注意して進めていってくださいね。

ファスティング(断食)はリバウンドしやすい!?

ファスティングは、手軽に行えるダイエット方法として人気を集めていますが、注意しなければリバウンドしやすい状態となります。
今回、実際に「ファスティングをして痩せたが、リバウンドしてしまった」という人がどの程度いるのか調べてみましたので参考にしてみてください。

大人のためのファスティングNaviガイド

アンケート結果を見ると、ファスティングの後にリバウンドしてしまった人が多いようです。ファスティングをすると皮膚や腸内環境の調子が整い、体調の改善やダイエット効果を期待できます。しかし、正しい知識を持ってファスティングをしないとリバウンドすることも多いです。例えば、ファスティングの前後の食事の摂り方はファスティング中の過ごし方と同じくらい大切です。ポイントを押さえて、ファスティングを成功させましょう。

ファスティング(断食)とは

ファスティングとは、食事を抜くダイエット方法のことです。つまり断食を指しており、日々の食事で疲れた胃腸を休憩させて、負荷を軽減させる目的があります。また、断食により胃が小さくなるため、ファスティング後に満腹感を得やすくなるメリットも。とはいえ、急激に断食を開始すると負担がかかるので、数日前から食事量を減らすなどの準備が必要です。準備期間・断食期間・回復期間の3つの工程を経て、腸内環境やホルモンバランスを整えていきます。

ファスティング(断食)でリバウンドしてしまう原因

ファスティングでリバウンドする原因の一つとして、回復期を設けていないという点が挙げられます。実は、ファスティングは正しい知識を身につけてから実施しなければ、かえって太りやすくなるリスクがあります。下記の点に注意して実施してくださいね。

回復食をおざなりにする

ファスティングの成功は、断食後の食事にあると言っても過言ではありません。断食後は、回復食を食べるのがファスティングのルール。空腹になった胃に過度に刺激を与えないためです。刺激を与えないというのは、食欲の刺激も含みます。

回復食は、体にやさしい食べ物です。胃腸の調子を守ると同時に、食欲を下手に刺激しないのが回復食の特徴。断食だけで痩せるわけではありません。断食後の食生活を自然で身体に合うものにするためにも回復食はとても大切な役割があるのです。

大人のためのファスティングNaviガイド

ファスティング後の身体は飢餓状態になっているので、通常より吸収率が上がっています。ファスティング後に食べる回復食は、高カロリーのものは避け、胃腸に優しいものを選びましょう。例えば、おかゆや薄味のスープ、みそ汁、野菜などを中心に食べるとよいです。

いきなり通常の食事に戻す

ファスティングにおいて、回復食が何より重要です。いきなり通常の食事に戻すと、すぐにリバウンドします。繰り返しになりますが、断食は、それだけで痩せるわけではありません。あくまで、食生活をリセットして、瘦せやすい生活や体の土台を作るために行うものです。すぐにいつもの食事に戻せば、体重も元に戻ります。

また、断食後の体は、栄養やカロリーを吸収しやすい状態です。このタイミングでいつもの食事をすれば、いつも以上に太りやすいことを覚えておきましょう。

大人のためのファスティングNaviガイド

ファスティングには、痩せやすい身体づくり、食事への意識改革といった意味合いがあります。ファスティングをした後に、以前の食生活にすぐに戻したらリバウンドしてしまいます。特に、ファスティング直後は吸収率が上がっているので、胃腸に優しく、低カロリーのものを摂るようにしましょう。

回復期間が短い

回復食は、断食後の1回ではありません。例えば、1日断食をした場合は、2日間の回復期間を設定します。断食の翌日は、スープや柔らかいおかずなどを食べ、2日目は胃に優しい食事を摂ります。

回復期間をしっかりと設けることで、自然な味覚にリセットされるでしょう。味覚が正常であれば、太りにくい食生活が自然にできるようになります。回復期間には、今後の食生活に質を決める意味があるので、十分な期間を確保してください。回復期間までがファスティングです。

大人のためのファスティングNaviガイド

ファスティング前の準備期、ファスティング後の回復期を含めてファスティングと考えましょう。十分な準備期間、回復期間を設けないと、身体に負担がかかるだけでなく、リバウンドしやすくなってしまいます。ファスティングの期間が長ければ長いほど、身体の調子を整えるために、余裕を持って予定を立てた方がよいです。

筋肉が減って代謝が落ちやすくなる

ファスティングは、ある一定期間を過ぎると体が慣れ始めて、少しのエネルギーで生命活動を維持できるように基礎代謝量が減少します。また、低血糖状態で活動量が減ることで筋肉量が減少し、さらに基礎代謝が落ちるという悪循環が発生します。基礎代謝量を下げないためには、長期的に断食を行うのではなく、栄養を補給する期間も設けることが大切です。

大人のためのファスティングNaviガイド

ファスティング中は、いつもより摂取カロリーや蛋白量が減るため筋肉量が減ることがあります。筋肉量の減少を防ぐためには、適度な運動が効果的です。特に、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動はファスティング中でも身体に負担が大きくないのでおすすめです。

準備食・回復食をきちんと摂れていない

ファスティングを実施する際は、準備食・回復食をきちんと摂ることが重要です。実は、断食中は低血糖になるので、断食後の食事で血糖値が急上昇するリスクがあります。血糖値が急上昇すると、体に脂肪を溜め込みやすくなるので、せっかく行った断食の意味が薄れてしまう恐れも。数日かけて準備食で段階的に食事量を減らすことで、低血糖になるリスクを回避します。また、断食後に重湯やスープといった回復食から取り始めることで、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

大人のためのファスティングNaviガイド

血糖値が急上昇すると、身体の中でインスリンと呼ばれるホルモンが多く分泌されるので脂肪を溜め込みやすくなります。ファスティング後は重湯やスープ、みそ汁などから開始し、動物性食物を避けて野菜を中心とした食事にしましょう。

リバウンドしないファスティング(断食)のポイント6つ

リバウンドしないファスティングのポイントを紹介していきます。以下の4つのポイントを押さえて、リバウンドしないファスティングを目指しましょう。

準備食でしっかり体を慣らそう

ファスティングを実施する際は、準備食から始めましょう。準備食は消化に良いメニューがおすすめで、おかゆ・うどん・スープ・サラダなどが挙げられます。消化に良いメニューにするには、できる限り柔らかく調理したり、繊維を断つように細かくカットしたりします。

大人のためのファスティングNaviガイド

ファスティング前後の食事は、ファスティング中と同じくらい重要です。ファスティングでいきなり摂取カロリーが減ると身体に負担がかかるので、準備食で慣らすようにします。

無理なスケジュールはNG

ファスティングを行うには、無理なスケジュールは禁物です。上述したように、低血糖の状態になると、食事をした際に血糖値が急上昇して、脂肪を溜め込みやすくなります。また、省エネルギーで活動できるように基礎代謝量が落ちるので、ファスティングを続けても痩せにくい体になっていきます。

定期的に行う

ファスティングは長期間実施するのではなく、定期的に行うのがおすすめです。長期間実施しても基礎代謝量が落ちるので、結果痩せにくくなっていきます。食事をとり始めた際に太りやすくなるため、期間を決めて取り組んで、普段はきちんと栄養を摂るようにしましょう。

大人のためのファスティングNaviガイド

ファスティングを長期間すると、身体が順応して節約モードになるので痩せづらくなるといわれています。そのため、ファスティングは長期間やるよりも定期的に行うとよいと考えられています。例えば、1~2日のファスティングであれば月に1回程度、3日間のファスティングであれば1~3ヶ月に1回、1週間なら半年~1年に1回くらいを目安にしてみてください。自分の体調やライフスタイルに合わせてファスティングの予定を立てることが大切なので、無理のないようにしましょう。

パーソナルトレーナーや栄養士についてもらう

どのタイミングでファスティングを始めるべきか分からない方には、オンラインサポートが受けられるファスティングプログラムもあります。自分に合ったプログラムを選択することが成功の秘訣です。実際にファスティング経験者に「ファスティングダイエットの効果を出すため、リバウンドをしないためにパーソナルトレーナーのサポートがあると利用したいですか?」とアンケートを取ったところ70.5%の方が利用したいと回答しました。
パーソナルトレーナーと正しくファスティングを実施して、筋肉や基礎代謝量を落とさずにリバウンドしにくい身体を目指しましょう。

大人のためのファスティングNaviガイド

初めての方は特に、ファスティングを一人で行うことに不安を感じるかもしれません。専門家に相談しながらファスティングをできれば心強いのではないでしょうか。専門家に相談すると正しいファスティングの知識が得られるだけでなく、空腹時や体調が変化した時への対処法などを教えてもらえます。オンラインによるサポートプログラムであれば、忙しい人でも気軽に相談できるのではないでしょうか。

正しい手順で行う

ファスティングは正しい手順で行わなければ、ほぼリバウンドします。なぜなら1日断食したからといって痩せるわけではないからです。痩せたわけではないのに飢餓状態の体に高カロリーなものを摂取すると元に戻るどころか、太ります。ファスティングは、断食中よりむしろ、前後の食事が重要です。準備食、断食、回復食の流れで行うのが正しいファスティング。この手順で行えばリバウンドを防止できます。正しい手順は後述しますので、ぜひ確認してください。

ファスティング(断食)の前後の食事にも気を配る

ファスティングで最も重要なのは、前後の食事です。断食1日に対して、前2日、後2日の合計5日は、食事に気を配る期間と考えてください。断食の前後で実施する食事は、体にとても優しい食事です。この食事の感覚を知るだけでも、太りにくい食生活を身につけられるでしょう。ファスティングと言うと、断食を頑張ることに気を取られがちですが、前後の食事を大切にすることで、断食の効果が得られ、食生活の向上も期待できます。

大人のためのファスティングNaviガイド

ファスティング前後の食事は、ファスティングを成功させるために重要です。低カロリーで消化の良いものを摂るようにしましょう。また、ファスティング前後には特に、タバコやお酒、お菓子類などの嗜好品、肉類や乳製品のような動物性食品、塩分、添加物などを避けるようにするとよいです。ファスティング中に塩分の摂取量が急に減ると、血管が拡張し頭痛の原因になるといわれています。

正しいファスティング(断食)の手順

ファスティングは断食だけではありません。準備と回復を含めてファスティングです。正しい手順で行わなければ、健康を損ねるリスクもあります。正しいファスティングの手順を確認しましょう。

準備食

断食前に、準備食に切り替えます。準備食は、糖質が少ない食事のことです。断食中は低血糖になりやすいため、体を慣れさせるために準備食を断食前2日間設けます。糖質が少ない食事と言われても何を食べたらいいか分からない場合は、「豆」「胡麻」「わかめ」「野菜」「魚」「しいたけ(きのこ類)」「いも」を意識するといいでしょう。いわゆる「まごわやさしい」と言われる健康食材です。これらの食材を中心の食事に切り替え、徐々に食べる量を減らします。断食前夜は固形物を取らず、汁だけにして断食を迎えてください。

ファスティング(断食)

丸1日の断食を行います。断食スタートから16時間で飢餓状態になり「オートファジー」を起こすために一日が効果的です。オートファジーは、細胞内部の古くなったタンパク質が新しく作り変えられるメカニズムのこと。自分に備わっている脂肪を燃やすと言われています。断食中は、水分と塩のみ摂取します。期間は医師の指導で行う場合を除き、1日にしましょう。何日も継続するのではなく、定期的に行うことをおすすめします。

回復食

断食が終了したら、回復食を摂ります。回復食は2日間。すぐに通常の食事に戻したら、リバウンドします。体にも負荷がかかってしまうので、体調を崩してしまいかねません。必ず回復食期間を経て、通常の食事に戻していきましょう。

回復食は、スープや大根などやさしいものからはじめて、炭水化物は控えるといいでしょう。2日目からお粥などで炭水化物を摂ります。回復食は味付けも薄くしてください。刺激の少ない食事を心がけましょう。

大人のためのファスティングNaviガイド

ファスティングは、準備期間から回復期間まで含めてファスティングといわれています。正しい手順で行い、身体に負担がないようにするとリバウンドも避けられます。

まとめ

ファスティングはリバウンドしやすいというイメージがあるかもしれません。やり方を間違えると、リバウンドしやすいことは確かです。そのため、ファスティングをするときは、正しい方法で行うことが何より重要。そして、特に重要なのは、断食中ではなく、その前後の食事です。回復食は特にドカ食いしやすいので注意しましょう。

ここまで解説したファスティングの方法は、あくまでも一般論です。体質には個人差があります。この記事では、ファスティングのイメージ作りだけにとどめてください。ファスティングは自己流で行うとリスクがあります。実際に行う際には、プロと相談し、自分の体に合ったファスティングをしていきましょう。

大塚真紀さんプロフィール画像

<この記事を監修したのは・・・>

  • 監修:大塚真紀さん(医師・医学博士)
  • 学歴:東京大学大学院医学系研究科卒
  • 専門:内科、腎臓、透析の専門医
    現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

断食ダイエットでリバウンドした
30代女性が-5キロ減した体験を見る

あなたにピッタリの
ファスティングをチェック!

ファスティングは生活スタイルや目標・体調によって、やり方が変わります。あなたに合うファスティングは何でしょうか?